25/02/2023- Melatonine wordt wel eens een tovermiddel genoemd om jetlags te temperen of zelfs te voorkomen. Maar wat is melatonine precies en helpt het effectief?
Melatonine is een lichaamseigen hormoon, geproduceerd door een klier in de hersenen. Het hormoon speelt een belangrijke rol bij de regulering van het dag-en nachtritme van verschillende lichaamsfuncties en de slaap. Melatonine heeft een slaapverwekkend effect en wordt daarom toegepast om aandoeningen of situaties waarbij het slaapritme is verstoord, te behandelen. Ook jetlags bij reizen dus.
In het lichaam neemt de melatonineconcentratie toe wanneer het donker wordt. Daardoor word je slaperig en ook de lichaamstemperatuur daalt. Voor het lichaam is dit het signaal om minder actief te worden en zich voor te bereiden op de nacht. Tussen 2 en 4 uur ’s nachts piekt de hoeveelheid melatonine, om daarna terug te dalen. Licht zorgt er dan weer voor dat het lichaam minder melatonine aanmaakt. Daarom wordt de algemene verlichting in vliegtuigcabines tijdens transatlantische vluchten meestal ook na het eten gedoofd, om je al aan te passen aan de nieuwe tijdszone.
Melatonine pillen
Melatonine kan in België door een arts worden voorgeschreven, maar sinds 2016 mogen ook voedingssupplementen die melatonine bevatten in ons land vrij verkocht worden. Voordien waren dergelijke supplementen verboden, maar vele reizigers kochten ze al wel in het buitenland waar ze altijd al zonder voorschrift te koop waren. De samenstelling en de hoeveelheid melatonine in de huidige supplementen – in pil-of sprayvorm- kan echter sterk verschillen.
Hoe melatonine gebruiken?
Indien je overweegt om melatonine te nemen, is het tijdstip van inname en de dosis belangrijk om de lichaamsklok in de gewenste richting te doen opschuiven. Soms wordt aangeraden om de melatonine ongeveer één uur voor het slapengaan te nemen. Maar specialisten reisgeneeskunde geven volgende adviezen:
Bij een reis richting het Westen van minder dan 8 uur wordt melatonine (0,5 mg) het best ingenomen op het moment dat je s nachts te vroeg (voor 5 uur s’ochtends) wakker wordt. Een avondlijke inname kan een averechts effect op de synchronisatie van de lichaamsklok hebben.
Bij een reis richting Oosten van minder dan 8 uur wordt melatonine gedurende enkele dagen best ‘s avonds ingenomen, voor het slapengaan.
Bij langere reizen oostwaarts kan melatonine eventueel ook 2 à 3 dagen voor de reis voor het slapengaan al worden ingenomen.
Opgelet: melatonine wordt absoluut afgeraden voor zwangere vrouwen, voor mensen met epilepsie, voor mensen die bloedverdunners nemen en voor minderjarigen. Wie andere twijfels heeft of hij/zij melatonine mag nemen, raadpleegt best ook altijd zijn/haar huisarts voor meer info.
Helpt melatonine effectief tegen een jetlag?
Over de effecten van kunstmatige melatonine (in pilvorm dus) op een jetlag spreken de studies elkaar tegen. Volgens sommige studies heeft melatonine (in een dosis van 0,5 tot 5 mg) inderdaad een positief effect bij vluchten van meer dan vijf tijdzones, vooral in oostelijke richting. Het zou onder meer de aanvang en duur van de slaap en de vermoeidheid verbeteren. Andere studies vonden evenwel weinig of geen effect.
Onze eigen ervaring met melatonine na een korte slopende trip naar de USA was alvast geen echt succes. Hoewel de pillen volgens de bijsluiter en in een juiste dosering werden ingenomen, wekten ze niet de nodige slaap op om tijdens de (nacht)vlucht de slaap te pakken te krijgen. Jetlag- Melatonine: 1-0 dus!
Tips om jetlags toch zoveel mogelijk te vermijden/bestrijden, lees je hier
