15/02/2023- Iedere liefhebber van verre reizen heeft er al wel eens mee te maken gehad: de befaamde jetlag! Maar hoelang duurt het om die jetlag te verwerken? En wat kan je zelf doen om een jetlag zoveel mogelijk te beperken? Wij geven je alvast enkele nuttige tips!
Een jetlag ontstaat wanneer je op korte tijd meerdere tijdszones doorkruist. Onze biologische klok, die onder meer ieders slaap- en eetpatroon regelt, kan zich op die korte tijd niet aanpassen, waardoor ze niet meer gelijk loopt met de lokale tijd. En vooral dus ook niet met het lokale licht/donkerritme van je bestemming. Een lange vliegtuigreis naar het noorden of het zuiden – waarbij je in ongeveer in dezelfde tijdszone blijft- zal dus geen jetlag veroorzaken.
Blijkbaar heeft onze biologische klok(ken) het moeilijker met een faseverlenging (waarbij ze achterloopt ten opzichte van het nieuwe dag/nachtritme en dus tijd moet inhalen) dan met een fasevertraging (waarbij ze voorloopt op het nieuwe dag/nachtritme). Het langer maken van een dag kost je lichaam dus minder moeite dan het verkorten van een dag omdat het 24-uurs ritme van mensen van nature iets langer is dan 24 uur.
Als algemene regel geldt dat het lichaam zich per dag slechts 1 à 2 uur (oostelijke richting) en 2 tot 3 uur (westelijke richting) kan aanpassen. Als de verschuiving groter dan 2-3 uur is, rekent men voor herstel per bijkomende tijdzone een halve dag wanneer men naar het westen vliegt (verlenging van de dag) en bijna een dag als men naar het oosten vliegt (verkorting van de dag).
Reken voor een reis naar het oosten ongeveer 2/3 van het aantal doorkruiste tijdzones: als je 9 tijdzones hebt doorkruist, dan hebt ca. 6 dagen nodig om volledig aangepast te zijn. Voor een reis naar het westen reken je best ongeveer de helft van het aantal doorkruiste tijdzones: dus als je 9 tijdzones hebt doorkruist, hebt je ongeveer 4,5 dagen nodig om opnieuw volledig op het juiste bioritme te zijn.
15 nuttige jetlag tips
1. Probeer de dagen voor je vertrek genoeg te slapen en te bewegen, zodat je uitgerust en fit vertrekt. Dan verteer je een jetlag zowieso al beter. Pas indien mogelijk ook je (slaap)ritme thuis al wat aan, vanaf zo’n 3 à 4 dagen vooraf. (max. 1 u per dag): Voor een reis naar het oosten moet je iedere dag iets vroeger gaan slapen (in een donkere slaapkamer) en iets vroeger opstaan. Probeer ‘s avonds ook fel licht te vermijden. Voor een reis naar het westen doe je het omgekeerde: elke dag iets later gaan slapen en iets later opstaan.
2. Frequent travellers kunnen ook gebaat zijn bij lichttherapie in de dagen voor hun reis. Door blootstelling aan (kunstmatig) licht op specifieke tijdstippen kunnen we onze biologische klok helpen zich beter aan te passen. Daarvoor bestaan tegenwoordig speciale apparaten met fel licht en zelfs brillen die je op reis kunt meenemen.
3. Bij een lange reis kan een tussenstop van enkele uren (of dagen) helpen om geleidelijk aan te passen. Probeer daarbij uiteraard wel in één enkele richting te vliegen wanneer je meerdere tussenstops maakt.
4. Plan je reis zodanig dat je op een trip naar het westen bij voorkeur ‘s avonds (lokale tijd) aankomt. Ga dan onmiddellijk slapen wanneer je je hotel hebt bereikt.
Bij een vlucht naar het oosten kies je beter voor een nachtvlucht, zodat je op het vliegtuig kan slapen. En ga dan ‘s avonds na aankomst iets vroeger slapen.
5. Zet je horloge wanneer je aan boord gaat van je vlucht meteen gelijk met de tijd van de plaats van bestemming.
6. Drink veel water, maar vermijd alcohol en koffie tijdens de vlucht. Alcohol en cafeïne verstoren een normaal slaappatroon. Eet ook niet te zwaar op de luchthaven of tijdens de vlucht. Je spijsvertering gaat dan langzamer werken, wat voor extra problemen kan zorgen om wakker te blijven indien nodig..
7. Zorg voor wat beweging tijdens de vlucht: wandel eens rond, doe stretchingoefeningen, enz. Maar zorg uiteraard dat je daarbij andere passagiers of de bemanning niet hindert.
8. Probeer in het vliegtuig te slapen als het nacht is, maar probeer overdag wakker te blijven. Gebruik eventueel een oogmasker, oordopjes, hoofdtelefoon, een (nek)kussen…
9. Pas je bij aankomst op je bestemming onmiddellijk zoveel mogelijk aan aan het plaatselijke ritme: zowel qua sociale activiteiten als maaltijden en slaaptijd.
Geef daarbij best niet toe aan de vermoeidheid van de jetlag, maar houd je zo lang mogelijk wakker indien nodig, of ga slapen als het ter plaatse al bedtijd is.
10. Slaap ter plaatse niet langer of korter dan je gewend bent. En sta op je gebruikelijke uur ook op. Als je thuis bijvoorbeeld gewend bent om te ontbijten om 8 uur ‘s ochtends, ontbijt dan ook om 8 uur ‘s ochtends plaatselijke tijd op je reisbestemming.
11. Daglicht is goud waard! Na een westwaartse vlucht moet je tijdens de eerste dagen proberen om ‘s ochtends zoveel mogelijk (dag)licht te krijgen, en proberen te slapen zodra het donker wordt. Na een oostwaartse vlucht moet je de eerste dagen na aankomst helder licht in de ochtenduren vermijden (draag bijvoorbeeld een zonnebril) en moet je vanaf de late voormiddag, de namiddag en de vooravond zoveel mogelijk buiten in het daglicht vertoeven: helder licht in de namiddag doet de biologische klok in de juiste richting verschuiven.
12. Houd er gewoon ook rekening mee dat je de eerste dagen na aankomst iets minder zal presteren. Plan daarom indien mogelijk geen zware fysieke inspanningen of belangrijke vergaderingen in de eerste 24 uren na aankomst. Een korte siësta overdag (maximaal 20–30 minuten) kan desnoods wel het prestatieniveau verhogen, zonder de nachtelijke slaap te ondermijnen.
Nog 1 bemerking: Wie slechts 2 tot 3 ter plaatse blijft op zijn/haar bestemming (zoals zakenreizigers), kan overwegen om gewoon zijn/haar tijdsritme van thuis aan te houden. Probeer dan wel opnieuw zo goed mogelijk je licht-en donkercyclus hieraan kunstmatig aan te passen.
